Algunos beneficios del sueño:
- Permite la conservación de energía.
- Termorregulación cerebral.
- Facilita la recuperación neuronal.
- Incrementa la hormona de crecimiento.
- Facilita la restauración tisular.
- Contribuye a la consolidación de aprendizajes.
¿Cuánto tiempo necesitamos dormir?
Sabemos que el sueño es algo necesario para tener un estado de salud óptimo y que permite el restablecimiento del organismo, pero no existe una respuesta del todo clara sobre el tiempo que es necesario dormir.
Algunas personas se sienten insomnes y duermen un tiempo considerable (6 horas cada noche), pero consideran que deberían dormir más (8 horas cada noche). En consecuencia, pasan más tiempo en la cama y tienen problemas para dormirse. Es precisamente la ansiedad que genera el no poder dormirse lo que le hace que resulte más difícil dormirse. Por esta razón es importante irse a la cama únicamente cuando tenga sueño.
Existen dos teorías que se aproximan a la repuesta de cuánto tiempo es necesario dormir.
- Las teorías de recuperación hacen referencia a la idea de que estar despierto supone una alteración en el equilibrio interno (homeostasis) del cuerpo, y por ello es necesario dormir para restaurarlo.
- Las teorías circadianas argumentan que el dormir forma parte de la evolución, en la que existe una necesidad de permanecer inactivos en determinados momentos para la supervivencia de la especie. La idea que subyace desde este enfoque es que mantenerse inactivo ofrece cierta seguridad ante peligros.
Los ciclos circadianos (ciclos de 24 horas) del sueño están vinculados a periodos de luz y oscuridad de 24 horas. Por lo general, las personas aprovechamos la luz del día para atender nuestras necesidades y pasamos dormidos la mayor parte de la noche. Sin embargo, otras especies (animales nocturnos) duermen la mayor parte del día y permanecen despiertos durante la noche. Nuestro cuerpo realiza cambios para adaptarse a las exigencias del entorno.
Parece que todas las personas tenemos un reloj biológico que tiende a atrasarse un poco, a no ser que sea dirigido por claves ambientales relacionadas con el tiempo.
La regularidad de los ciclos circadianos de sueño-vigilia se mantiene independientemente de la actividad física y mental que se haya tenido durante la vigilia.
Los trastornos del sueño 
Los trastornos del sueño incluyen el insomnio (trastornos de inicio y mantenimiento del sueño) y el hipersomnio (exceso de sueño o somnolencia). Una tercera categoría de los trastornos del sueño sería la que incluye aquellos trastornos con disfunción del sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos).
El insomnio constituye una importante problemática en la situación actual ante el Covid-19. Una revisión reciente (Brooks, 2020) muestra datos sobre el impacto psicológico que puede producir una situación de cuarentena en las personas. De entre los efectos psicológicos negativos se incluyen síntomas como bajo estado de ánimo, agotamiento emocional, irritabilidad, estrés e insomnio, y entre los factores estresantes, una mayor duración de la cuarentena, temores de infección, frustración, aburrimiento, suministros inadecuados, desinformación, pérdidas financieras y estigma.
Se ha visto que la terapia cognitivo-conductual específica para el insomnio, no sólo mejora la calidad del sueño, además, mejora el estado de ánimo. No obstante, cada vez es más frecuente el uso de fármacos con la idea de solucionar el problema.
¿Qué ocurre a la larga si usamos fármacos para dormir?
A priori, parece que el uso de hipnóticos ayuda a conciliar el sueño a corto plazo, pero ¿qué sucede a largo plazo? En muchos casos las personas optan por el uso de pastillas para dormir, pero el hecho de que existan estos remedios no significa que sea lo más recomendado para todos los casos. Por ejemplo, el consumo de benzodiacepinas, que habitualmente son recetadas por médicos bien intencionados, son una causa de insomnio. Al principio, los fármacos hipnóticos aumentan el sueño, pero la persona entra en una espiral creciente de adicción, puesto que se desarrolla una tolerancia al fármaco y da lugar a la necesidad de aumentar la dosis para obtener el efecto deseado. Pronto, la persona depende del fármaco y experimenta síntomas de abstinencia, entre los cuales se encuentra el insomnio. Se ha originado un problema donde antes había una necesidad de mejoría.
Es cierto que en algunas ocasiones es necesaria la orientación profesional para solucionar los problemas de sueño, pero en nuestra mano tenemos una serie de medidas que podemos realizar y hábitos que incorporar en nuestra rutina que nos ayuden precisamente a mejorar nuestra calidad de sueño.
Es importante recordar que la calidad del sueño indica el estado general conjunto, tanto físico como mental, en el que se encuentra la persona después de despertarse. Lo ideal en relación a la calidad del sueño, es que la persona duerma de forma continua más del 85% del tiempo que pasa en la cama.
¿Qué puedo hacer para dormir bien?
- Evita la automedicación y valora alternativas naturales, como pueden ser las técnicas de respiración, relajación muscular, meditación o realizar ejercicio físico.
- Valora el efecto que tienen tus preocupaciones de la vida diaria, así como de las preocupaciones que tienes sobre el propio sueño.
- Realiza actividad diurna y establece una rutina diaria.
- Realiza ejercicio físico regularmente, pero no en las 3-4 horas previas a acostarse.
- Practica técnicas de relajación para propiciar el sueño (respiración diafragmática, yoga, meditación).
- Una vez en la cama, apaga la luz enseguida.
- Usa la cama solo para dormir y para las relaciones sexuales (excluir actividades como comer, ver la televisión o el móvil).
- Es importante irse a dormir sólo cuando se tiene sueño. Si no consigues alcanzar el sueño en 15-20 minutos, es recomendable que te levantes y esperes hasta que aparezca la sensación de sueño (repetir tantas veces como sea necesario, incluso si te despiertas a medianoche). En ese tiempo realiza alguna actividad rutinaria o relajante, que no te active.
- Pon la alarma a la misma hora todos los días para conseguir un horario regular de vigilia y sueño.
Evita las siestas diurnas. - Termina de cenar 2-3 horas antes de acostarte.
- Evita el consumo de cafeína, alcohol y nicotina 2 horas antes de acostarse.
- Prepara el dormitorio: Uso de luces tenues y un espacio silencioso. Es importante establecer una rutina antes de irse a la cama para ayudar de manera inconsciente a prepararse para ir a dormir (lavarse los dientes, darse una ducha, leer).
Si tienes dificultades para tener un sueño reparador llámanos, podemos ayudarte.
